コラム13のまとめ
そのうちに、まあまだいいか、まだよかろう、
あっという間にメタボは進む
当院の金曜日午後に、「金曜予防外来」という外来があります。
病院のロビーにも掲示していないので、まだ知られていません。
2008年秋から始めました。
普通の内科外来だと、次々と待っている方を気にして十分に時間がとれません。
そこで、この金曜予防外来は、高血圧やコレステロールの異常、
血糖値の異常のある方、肥満の方に、予約制で来ていただいています。
身長、体重、腹囲の測定とともに、
少し時間をとって食生活状況をお聞きし、
間食や果物のカロリーを認識していただきます。
それから、運動の種類別の消費カロリーなどもお話しします。
前作のメタボコラムその12「饅頭こわい」にある、
「そんなに食べないんですけど、じつは、、」という話は、
この外来でお聞きした話です。
場合によっては内臓脂肪CT、
動脈硬化の指標になる脈波伝動速度の測定を行うこともあります。
診察の後、当院の管理栄養士が日常の食生活について、細かくご相談に乗ります。
まだ一回にお一人か二人の予約ですけれど、一月下旬までご予約が入っております。
会社の健診や特定健診を受けて、
完全なメタボリック・シンドロームではないけれど、要チェックだったという方、
糖尿病ではないけれど、少し血糖が高いと言われた方、
今のうちに体の手入れをしておきましょう。
まずは、通常の副院長・佐野の外来を受診していただき、
一般的な診察と血圧や血液検査などを行います。
その時に、御都合をお聞きして金曜予防外来の予約をお取りすることになります。
コラム13のまとめ
私の外来で、少々体重オーバーの方や、血糖値、コレステロール値が高めの方に、
「間食なさることはありませんか」と伺うと、多くの方は
「いえ、そんなに間食はしないんです。」と答えます。
「ああ、そうですか。」で終わってしまっては、この方の将来の健康は、
何割か失われたと言えます。
「間食にどんなものを食べられますか？」とすかさず聞くと、
いろいろな食べ物が出てきます。
「間食ではないですけれど、食後にお饅頭とか、」
「仏様にあげた後のおかしとか、」
「果物はよろしいんでしょ、柿とか梨をよくいただきます。」
食べ物の写真を見せたり、
あれはどうか、これはどうかと食べ物の名前をあげて聞くと、
案外に間食を食べていらっしゃる実態が、ほんのりと浮き彫りされます。
年齢別、性別の必要カロリー量を頭に入れて、
自分の食べる主食とおかずのカロリーを計算して、というのはなかなか難しくて、
栄養士さんの力を借りる必要があります。
しかし余分な食べ物を削りましょう、と考えると案外簡単にできるものです。
要は、その余分なものを食べていることに気づくところが大事な点です。
食べた物を記録するレコードダイエットはその点で一つの核心を突いた方法といえましょう。
余分なものを食べていることに気付くと、
「ご飯軽く茶椀1杯が168キロカロリー」を基本として、
饅頭125、柿174、梨160、ビール350mlで150キロカロリーといったことが
頭に入りやすく、心にジワっとしみ込んでくるものと思われます。
落語の「饅頭こわい」に出てくる人物は、
「自分は饅頭がこわいのだ」と友達に言う。
あいつはさぞこわがるだろう、と仲間が山盛りにした饅頭を、一人で全部平らげた後、
彼は「次は濃いお茶がこわい」と言う。
甘い饅頭が一個でも食べられれば幸せだった時代の話だと思う。
しかし現代は、本当にたらふく食うと「饅頭が怖い」時代になった。
一個でもご用心。
コラム12のまとめ
高血圧には減塩を、と言われて久しいが、
最近は医療機関でも、マスコミでも、「塩分は控えめに」で終わることが多い。
これはカロリー制限をする時に、
「腹八分目にしておきましょう」と言うのと同じで、
何をどう控えればよいのか判りにくい。
腹八分目ダイエットというのもあるそうだが、
よほど意識して「八分目でやめる！！」
と念じておかなくては成功は難しいようだ。
塩は体になくてはならないものだが、
とり過ぎると体液量も増えてしまい、血圧が上がる仕組みになっている。
アフリカ系アメリカ人の祖先は、
劣悪な環境の船でアフリカ大陸から連れてこられ、
多くの人々が下痢や脱水のため船内で亡くなった。
生き残ったのは、水分を蓄える能力の高い遺伝的な素因を持った人々で、
現在のアフリカ系アメリカ人に高血圧が多いのはそのためだと言われる。
統計によれば日本人の食塩摂取量は
1975年には1日当たり13.5gであったが、
2002年には11.4gまで減少している。
高血圧治療ガイドライン2004では、1日6gまでの減塩を推奨する、としている。
臨床的に、高血圧患者さんにおける
食塩の関与の程度を個々に調べる検査はないが、カロリー制限と同様に、
塩分濃度の高いものを避けることから始めればよいと思う。
例をあげると、
麺類：しょうゆラーメン5〜7g,カップラーメン5g, かけそば4g,きつねうどん4g。
干物類： アジの開き1g, 塩ザケ1g。
練りもの系は意外に高く、かまぼこ4切れで1g。
味噌汁1.5〜2g。ポテトチップス(100gの1袋)1.1g。
梅干し(大)2.2gなどである。
朝食に味噌汁と梅干しで3.7g。
お昼にきつねうどんを完食して4g。
夕食にかまぼことアジの開きで2g。
グランドトータル9.7gとなります。
1日塩分6gの食事はかなり難しいが、
10gを切ることはなんとかできそうです。
コラム11のまとめ
「尿酸たぁ、小便に出るもんかよ。」
「確かに、尿にも出るけんど、大事ながは血の中の尿酸値で、
高いと痛風の元にもなるがです。」
「わしゃあ、痛風になったことがない。かまんろう。」
それが、かまうがです。
尿酸は、痛風になるだけでなく、じわじわと腎臓を痛めます。
高尿酸血症は全く症状がないので、やっかいです。
今や、成人男性の20%が高尿酸血症であると考えられています。
また、高尿酸血症の人の大部分は、
高血圧、糖尿病やコレステロールの異常を合併しています。
尿酸が体に良くないことは、実はけっこう知られていて、
「マメ、肉、ビール」が三大悪のように言われています。
確かに、これらの食品はプリン体が多く含まれており、
代謝されて尿酸にかわります。
よってこれらの食品は避けた方が良いですが、
最近は、食べ物から直接来る尿酸を抑えることよりも、
尿酸を作る体を改善した方が良いと考えられています。
ここで登場するのは、またしても内臓脂肪です。
かいつまんで説明すると、
内臓脂肪の増加によって、肝臓での脂肪酸合成が高まります。
そうするとこの合成回路と歯車のように噛み合って
体内でプリン体が新たに合成されます。
このプリン体は食物からのプリン体と同様に尿酸に変わります。
また、アルコールは体内の尿酸の産生を増加させ、
排泄を抑えることが判っています。
これはビールに限ったことではなく、アルコール全般に言えることです。
もう一つ、フルクトース(果糖)の摂取が尿酸の産生につながります。
果糖は果物に含まれる糖分で、糖類ではもっとも甘く、
ジュース類によく添加されています。
また普通にいう砂糖(蔗糖)はブドウ糖と果糖が結合したもので、
蔗糖の過剰摂取も尿酸の上昇につながります。
尿酸が上がらないためには、
焼肉・枝豆・ビールのトリオを避けることはもちろんのこと、
ジュース類を避けること、
基本的には「内臓脂肪の蓄積を予防すること
=メタボリックシンドロームの予防」が大切です。
コラム10のまとめ
先ごろ、25歳の男性と山登りをした。
彼は、プロゴルファーの資格を持ち、
自転車で尾道今治ルートを走って九州まで行っちゃうというスポーツマン。
ふとした事がきっかけで、
高知の山を登ってみませんかということになった。
それだけのスポーツマンだし若いから、
少しきつい山でもよかろう、と思ったが、
登山は初めてで、高知の夏も初めてとのこと。
運動靴で足や膝を痛めてはいけないし、
山登りを嫌いになってほしくなかった。
というわけで、初心者向けだが眺望抜群の瓶ケ森を目指すことになった。
車で走る瓶ケ森林道のウネウネに難儀をさせてしまい、
「だいじょうぶっすよ。」と言いつつ顔色が悪かったのは済まなかった。
しかし、車を降りるとすぐに元気が戻るのは若い証拠。
登り始めると、意地で私が先頭を行くが、
登山道の広い所では並ばれる。
私がゼーハー言いつつあるのに、
後から聞こえる彼の息には全く乱れがない。
中間地点の男山頂上まで20分。
「ちょっと休もうか」と言って私は水筒にすぐ手を伸ばした。
彼は、
「へーっ、高いんすね。」
と下を覗き込む余裕。
男山から女山までは、比較的なだらかな道が続く。
ササがよく刈られていて助かる。
ここまでと同じハイペースで、
登山口から女山まで35分で着いてしまった。
あいにくの霧模様となったが、夏の高山の昼ごろとしてはいつものこと。
「雲の中にいるんすよね。」
そう、その通り。
雲の上の人になるのはなかなか難しいけれど。
帰りは、氷見二千石原のササを見ながら降りるルートとした。
ゴロゴロ石の下り道は膝に来る。
オジサンである私は、数年前から両膝にサポーターを愛用していて、
さらにはストックも使う。
膝の軟骨のクッション性や、
膝を内外から支える靭帯・筋肉の力は年々衰える。
しかし大事に使うか、やせ我慢をしてすり減らすかでは、
後年、大きな差が出る。
「膝、大丈夫か?」と聞いたら、
「いや、かなり笑いそうです。」とのこと。
そうであろう、そうであろう、と私は意を強くする。
山を降りる時に使う筋力は、
他の運動で養うのは難しいだろうと兼ねて私は思っていた。
再び長い車道を走った後、別れる時に、
「明日は筋肉痛です。」と彼が言った。
「我々は、筋肉痛があさって来るのだよ。」と言ったら、
「それはまだ経験ないですね。」とあっさり言われた。
若い人よ、今に君にもそういう日が来るのだよ。
山登りのカロリー消費は普通の歩行の2.5倍。
体重60Kgの人は、普通の歩行で20分で60キロカロリー消費します。
山登りでは20分で150キロカロリーになります。
瓶ケ森往復で80分とすれば、600キロカロリーです。
この消費した600キロカロリーは、
500mLの缶ビール3本で
簡単にチャラになってしまいます。
コラム9のまとめ
川村病院は鏡川に近く、土手の道がよく整備されているので、
ご近所で朝夕ウォーキングする方をたくさん見かける。
診察室でも高血圧の方や、コレステロールが高い方とお話していると、
実に多くの方が、自分の健康のために歩いていることがわかる。
数年前、私の質問は
「歩いてますか？そうですか。続けてくださいね。」であった。
その後、私の質問は「歩く時間はどのくらいですか」に変わった。
メタボリック・シンドロームのページにも紹介したように、
20分歩くと、その人の体重とほぼ同じ数字のカロリーを消費する。
体重60Kgの人が20分歩くと、60キロカロリー消費することになる。
ただし、この計算は時速4Kmほどで歩くときに当てはまる。
当然、速く歩くのと、ゆっくり歩くのでは、
同じ時間であっても消費するカロリーは違ってくる。
「ワンちゃんの散歩をしているのだけれど、
我が家のワンちゃんは道草が多くって。」
という方は、カロリーの消費がやや少ない、と考えたほうが良い。
そこで最近は、高知市の地図を使って、
どのコースを歩き、どのくらい時間をかけるのか、
お聞きするようにしている。
山登りに使う地図を2倍に拡大し、1cmが125mの縮尺として、
よく使われるコースの距離はあらかじめ計算しておいた。
歩行の速度を計算するために始めたことだが、
自宅付近の地図を見てもらって、
どこを回って途中にどんな見どころがあって、という話になると、
皆さん自信に満ちた表情で語ってくださる。
「上町二丁目から歩いて、はりまや橋まで行って、、」
「へえ、すごいですね。往復すると約4kmですよ。」
「いや、帰りは電車です。」
「ありゃ、でもそれもいいですね。時間はどれくらいかけますか?」
「30分くらいかな。」
「ちょうど時速4Kmくらいですね。」
多少のゆっくり歩きは問題にならないし、
外に出ること、花を見て鳥の声を聞くことが、
すでにメタボにはいい作用があるように思う。
膝や股関節に問題がある場合には、無理に歩くことはお勧めしない。
また体重の問題が大きい場合には、
最初から長い距離を歩くのではなく、
少しづつ距離を伸ばすことをお勧めしたい。
コラム8のまとめ
体重計には、家庭用と、いわゆる業務用がある。
家庭用は、「検定なし」というもので、お値段も格安である。
一方、業務用は各地方自治体の検定が必要である。
病院で体重を量ってカルテに記録するためには、検定済みのものを使わなくてはならない。
メタボリックシンドロームに立ち向かうには、体重の測定が避けて通れない。
しかし人間は弱いものである。体重を減らすことは、言うは易し、行うは難しと思う。
昨年、盲腸で手術をした後、体重は減ったのだが、その後じわじわと増えてきている。
減っている時には、たびたび体重計に乗っては、
ヨシッとガッツポーズをするのだが、
増えてくると乗りたくなくなる。
中国の故事に臥薪嘗胆というのがある。
春秋時代、一敗地にまみれて再起を期す時、
かつての悔しさを忘れないために、
呉王夫差は薪の中に寝てその身を苦しめ、
越王勾践は苦い肝をなめたという。
メタボの対策に、体重を記録しましょうというのがあるが、
増えはじめた時にそこで踏ん張るというのがむずかしい。
古代中国の王のようにはうまくいかず、ズルズルと体重計から遠のくのが凡人である。
「これではいけない」と気づいて、行動を変えようとする意識を持つことが、
メタボリックシンドローム対策の第一歩のようだ。
コラム7のまとめ
広島と島根の県境でスノーボーダーが7人遭難したが無事に助かった。
42時間ぶりという。一袋のあめとカロリーメイトを分け合って二晩過ごしたと言う。
色々な批判はあろうけれど、まずは助かってよかった。
廃屋のような小屋があったのは不幸中の幸いと言えよう。
テレビ局の中には、山や雪とは縁のなさそうな栄養関係の先生に取材して、
「体力の温存には糖分とたんぱくが必要ですから、
あめ玉よりも、ミルクの入ったチョコレートがよいでしょう。
タンパク質が多く表示されている"かりんとう"はもっといいでしょうね。」
というコメントをさせたところもあった。
チョコレートや"かりんとう"に含まれるタンパク質は、
糖分に比べれば「たかあ知れちゅう」(標準語訳=たかが知れている)レベルなので、
数日を生き延びるために、そのタンパク質がどれだけ関与するかはわからない。
ともかく、十分な糖分が最も必要な栄養素であることは間違いないと思われる。
カロリー関係の参考書によれば、
板チョコ3区画分(約1/4枚)14グラムで80キロカロリーのようだ。
人の体の基礎代謝量は、30歳から40歳代の男性で、
22.3キロカロリー/Kg体重/日とされるので、
何もせずに安静にしても、この年代の体重60Kgの男性は
一日に1338キロカロリーが必要になる。
これは板チョコ1枚270-280キロカロリーとして、約4-5枚分に相当する。
遭難した場合に、足りない分は体の脂肪を燃やすことになる。
ゴディバの正方形のタイル型のチョコレートは
ミルクとカカオの配合が数種類あるので、
カロリーは一定しないと思うが、およそ1枚1.6グラム。
上品な包装だから、相当の枚数を食べないと、
カロリー的には板チョコに匹敵しないと思われる。
ゴディバのホームページでは、カロリーの表示はされていないようだ。
バレンタインデーは近い。
彼氏がスノーボーダーの人は、チョコレートを贈るのもよいが、
「私が大切なら危ないコースには行かないで」、
とメッセージを送ろう。
コラム6のまとめ
ダイエットしよう、メタボに気を付けよう、という風潮の対流のような動きに大食文化がある。
大食い大会のテレビは以前からあったが、
最近は普通の人が大食をしてみようという、風潮である。
メガたまご、メガトマトなどの宣伝をしているマクドナルドのホームページを見てみた。
きちんと各メニューに対するカロリーや栄養素が表示されている。
栄養バランスチェックのページでは、
年齢、性、日常の活動の程度を入力し、食べたいメニューを選ぶと、
合計のカロリーや栄養分が数字で表される。
1日の食事摂取基準に対する充足率もグラフで示される。
ふつうのハンバーガー(肉1枚)が251カロリー、ビッグマック(肉2枚)が547カロリー、
メガたまご(肉3枚)が846カロリー。コーラMサイズが140カロリー。
かりにこれで1日過ごすとすれば、カロリーの合計は1784カロリーで、
30-40代の男性としては、もう少し摂ってもよいカロリーであるが、
タンパク質と脂質は基準を軽くオーバーしている。
特に脂質は指標値56.3gに対して、95.5gとかなりのオーバーである。
鉄分も十分に摂取できるが、逆にかなり少ないのはビタミンA,B,C, 食物繊維で、
摂取基準の20-60%程度である。
タンパク質、脂質が多く、繊維の少ない食事は、
戦後、日本人に多くなったタイプの食事で、
大腸のポリープ、がんとの関連が取りざたされている。
まさかマックのハンバーガーで1日3食すます人はいないだろう。
しかし、毎日昼がマックであれば、
朝と夜でビタミンや繊維をとるために、かなりの野菜を食べる必要がある。
コラム5のまとめ
甘い物の代表と言えば、砂糖である。
砂糖のカロリーは1gで4カロリー。
コーヒーに入れるスティック状の袋の砂糖は、普通のもので6g、スリムなもので3g入っていて、
それぞれ24カロリー、12カロリーとなる。
一日何杯もコーヒーを飲む人は、気をつけないと、かなりのカロリーを摂ることになる。
砂糖よりハチミツやメープルシロップの方がねっとりしていてカロリーが高そうだが、
1グラムあたりのカロリーはやや低く、ハチミツが約3カロリー、メープルシロップが2.7カロリーだ。
シュガーレスなどと言われる砂糖の代用甘味料はどうだろうか。
確かにカロリーは少ないようだ。
パルスイートという商品は、1袋1.2グラムで1.9カロリー。甘さは砂糖の約5g分。
ということは、甘さから計算するとカロリーは砂糖の約10分の1になる。
マービーという商品では、3グラムで5カロリー。甘さは砂糖の9グラム分。
甘さあたりのカロリーは砂糖の約7分の1になる。
また、キシリトールガムは、普通のガムの半分から3分の1程度のカロリーである。
かぜをひいてのどが痛い時などに、ハチミツを湯にとかして飲むと元気が出るし、のども潤う。
砂糖の類はタンパク質や脂肪に比べ、吸収が早くすぐに体のエネルギーとして利用されやすい。
その分、砂糖の吸収に応じて人の体はインスリンを分泌して対応しなければならない。
インスリンの作用の低下がメタボリック シンドロームの根底にある病態である。
過剰なエネルギーの摂取を避けるために、うまく代用の甘味料を利用したいものだ。
コラム4のまとめ
中年・壮年の方は巨人の星という漫画をご存知の方が多いと思う。
私もその一人だが、自分自身はかなり野球が苦手の少年だったので、
よくわからずに見ていた部分もあった。
その主人公・星君の話。晴れて巨人軍に入団し、
初練習を終えて帰る時、球団のバスに乗る場面があった。
星君は練習が終わってホッとしてバスに乗るのだが、
先輩選手は座らずにつり革につかまってつま先立ちをしている。
先輩はこんなところでも体を鍛えているのか、
と自分もつま先立ちをしたものの、
よろけて先輩にぶつかり、にらまれてしまった。
カロリーを消費する運動と考えられているものの一つに、
電車・バスで立つ、というのがある。
混雑した電車で、お年寄りに席を譲るのは当然として、
乗り物で立っていることのエネルギ−消費はどうだろうか。
資料によると、「電車・ バスで立つ」ことの運動強度は、
普通の歩行の0.7倍らしい。
言い換えると、乗り物で立っていることは、
同じ時間歩くことの7割しかカロリーを消費しない。
私は、座れる時は座れば良いと思う。
仕事でストレス、通勤でストレスでは、身がもちません。
一旦電車で休憩してから、電車を降りてまた歩きましょう、で良いと思います。
コラム3のまとめ
先頃、夜遅い時間にテレビを見ていたら、
話題の東京にあるインスタントラーメン、カップラーメンを多数そろえたお店での番組があった。
カップラーメンのソムリエみたいな音楽業界の人が出ていて、
ソムリエの選んだベスト２０を出演者が当てるという番組。
小腹のすいた深夜にこういう番組をやられると、「食べたい！」という欲求がムラムラと起こる。
とくにラーメンのスープは塩味系で、日本人の脳にとって思い出しやすい味ではないかと思う。
この番組を見ていて、コンビニに走った人は少なくないだろうし、私の家内は翌日ラーメンを買った。
カップラーメンのカロリー、塩分はこのコラムその1で紹介したので、
普通の中華料理店のラーメンはどうか、調べてみた。
国立健康・栄養研究所の「生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション」
という長い名前の資料がある。
これは通称「たべナビ君」と言われるのだが、それによると、
しょうゆラーメンは400カロリー、みそラーメンは480カロリー、とんこつラーメンは510カロリー
ということになっている。カップラーメンより20-50%ほどカロリーは多い。
塩分はどうかというと、おなじく「たべナビ君」では、ラーメン6.7gとなっている。
ただし、これはスープを全部飲んだ場合である。
スープを全部残す(普通は考えられない)と、摂った塩分は2g弱、
半分飲むと3.5gとなる。
(麺に塩分が含まれているので、半分飲んでも、6.7gの半分にはならない。)
ラーメンソムリエ氏は何十種かのカップラーメンをこの番組で食べましたと言っていたが、
彼の内臓脂肪と、血圧が心配である。
コラム2のまとめ
これをカロリーに換算すると、体重60Kgで2時間かけたとして、往路960カロリーになります。
(実践メタボの
表1を参照)。
復路のカロリーを少なめに見積もっても、1日1500カロリーを消費したことになります。
大座礼山のブナの大木群は、本当に感動します。
この山では以前、「ブナの根元に土をかけてやって下さい」と、
登山者に土の運び上げを依頼する運動がありました。
昨日も、土を置く木箱はありましたが、土はありませんでした。
そして、ブナの周囲にはロープが巡らされておりました。
土をかけるよりも根元に立ち入らない方が、ブナにやさしいということでしょう。
ブナの群生の後、少し急登りがあって到達する頂上では、
先着のグループが昼食にとりかかるところでした。
おばさんやおじさんたちは、にぎやかにおしゃべりしながら、
双眼鏡でながめたり、ポット(山の言葉ではテルモスですね)を取り出したりです。
ポットのお湯は、どうやらカップラーメンに注がれるようです。
山の上でラーメン、あったまりますね。
でも、メタボの視点からはあまりお勧めできません。
各種カップラーメンの標準サイズのカロリーは330-360カロリーもあります。
せっかく登りで960カロリーも使ったのですから、
1/3をラーメンでチャラにするのはもったいない気がします。
カロリーだけでなく、さらに問題なのは塩分です。
カップラーメンに含まれる塩分の量は4-5グラムもあります。
カップラーメンの外側の表示には、ナトリウムの量として表示されていて、
例えば2g、と書かれているので、塩分の量としてはわかりません。
このナトリウム(Na)がすべて塩であるとは限りませんが、
塩(NaCl)だとすると、NaとClの分子量から、次の計算で5.1gと求められます。
2x(11+17)/11=5.09。
1日の塩分量は、病院の食事では約10グラム、
塩分制限があるときは6-8グラムになります。
1日にとればよい塩分量の半分がカップラーメンに含まれていることになります。
山の上で、「ラーメンのスープは体に悪いので捨てましょう」をやったら重大な自然破壊です。
きっとお腹の中に全部おさめられるか、
あるいは残ったスープはティッシュなどに吸わせるかでしょう。
山の環境破壊と体の環境破壊、両方ふせぐには、カップラーメンを持って行かないことです。
コラム1のまとめ