今日からはじめましょう。メタボ解消
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　産業保健相談員　黒田岳雄
　
平成20年4月より新たな生活習慣病対策として特定健診・特定保健指導が始まりました。その理念は生活習慣病有病者・予備軍の削減のためにメタボリック症候群の概念を導入したことです。特定保健指導では、発病リスクの高い対象者に早期介入して、一次予防につながる行動変容をうながします。メタボリック症候群（図１）とは、過剰な内臓脂肪を原因として、脂肪細胞から分泌される様々なアデポサイトカインが血圧上昇、高血糖、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化が進み、高血圧症、糖尿病、脂質代謝異常などの生活習慣病を引き起こし、脳梗塞などの脳血管疾患、心筋梗塞などの虚血性心疾患の発症する危険性を高め、放っておくと危険です。（図２）でも大丈夫です。内臓脂肪さえ減らせば解決します。
　しかし、食事療法だけでは内臓脂肪は減らせません。内臓脂肪は代謝が活発なので、なるべく体を動かすようにすれば効率よく落とすことが出来るのです。
　だから、メジャー、体重計、万歩計、記録帳を用意して今日から始めましょう。
　自らが目標を立てることが必要ですが、無理をせずに続けられる計画を立てましょう。
　体脂肪を１Kg燃やすには約７０００kcalの消費が必要です。40日で1 Kgの減量を目指す場合には、1日あたり平均１８０kcal（７０００kcal÷４０日＝１７５kcal）のカロリーダウンに取り組めばよいことになります。今までのご飯の大盛りを普通盛りに減らすことで１杯あたり１００kcal の低下になるので、残りを運動で補えば良いのです。
　ウオーキングでは１０分で４０kcalのカロリー消費に相当しますので、約２０分すれば８０kcalとなり、40日で約１Kgづつ内臓脂肪が減少していくことになります。（図３）
１年では約９Kgの体重減少になります。
　食事は変えずに間食や飲み物で置き換えてもいいでしょう。２０分のウオーキングも自転車、ジョキングなどに変更可能です。（図４）これだったら続けていけるという可能なものにしましょう。自己決定することが重要です。やる気を維持していくためには、毎日体重、腹囲、歩数を記録しましょう。日々の変化は少ないでしょうが、１週間とか１ヶ月で効果を確認しましょう。それは自分の励みにもなり、継続する力になります。同じ材料でも調理方法の工夫で低カロリーに出来ます。てんぷらを焼きものにするだけで約２００kcal減らせます。（鳥のから揚げ１００ｇは３５０kcalですが、焼き鳥にすると１５８kcalになり、カロリーは大幅に減らせます。）
　体重が減り始めてしばらくすると、減りづらくなる停滞期が訪れますが、努力が間違っているからではありません。体の防衛機能が働くためで、しばらくするとまた体重は下がり始めます。毎日続けてよい生活習慣を取り戻し、健康な身体を取り戻しましょう。